健康

安眠にも効果があってよく眠れる意外な食べ物と飲み物とは?

安眠
体は疲れているはずなのに、あまり眠れず疲れがとれない…、そんな日、ありませんか?

朝から体がだるくて仕事や家事がはかどらないですよね。

自然に眠くなって → 寝つきが良く → よく眠れる

これって睡眠の理想です。

そんな理想に近づけるための「安眠効果がある」と言われる、食べ物や飲み物があるのを知っていますか?

口にするだけでよく眠れるんだとしたら嬉しいですよね。

その中にはあなたの好物があるかもしれません。

今回は、安眠効果がある食べ物と飲み物を チェキラッ!

 

安眠効果もあってよく眠れる意外な食べ物

安眠
安眠には、生体リズムや睡眠および体温調節などに深く関与すると言われる「セロトニン」という物質の働きが欠かせません。

ここではその、心を落ち着かせてくれる「セロトニン」の効果が期待できる食べ物をご紹介します。

大豆

大豆
大豆に含まれるアミノ酸「トリプトファン」が脳に運ばれると、脳神経を鎮める「セロトニン」が作られます。

大豆で食品と言ったら、「納豆」とか「ふじっこのお豆さん」くらいしか思い浮かばない私ですが、加工食品ならたっくさんあります。

「味噌」「しょうゆ」「豆腐」「きな粉」などなど、主に和食ですね。

ということで、夜の味噌汁、毎日とりましょう。

「トリプトファン」はタンパク質や炭水化物と一緒に摂ると効果が上がるので、やっぱり和食の定番である…

・ごはん

・豆腐の味噌汁

・焼き魚

などというまるで朝食のようなメニューが、夕飯にはよさそうですね。

ついでに女性に良い、イソフラボンもとれちゃいますし♪

ちなみにお酒を飲むと脳への伝達が遅れるので、飲まない方がいいですよ~。

 

キウイ

キウイ
睡眠にいいセロトニン、直接食べちゃえるのがこのキウイ。

キウイにはセロトニンが豊富に含まれています。

研究によると「就寝の1時間前に2個」食べるといいんですって。

キウイって他の果物よりお安くて買いやすいですよね。

私もよくゴールドキウイ、夕食後に食べてます。だからよく眠れるのかな…。

 

続いて、不足すると睡眠に支障が出ると言われる「葉酸」。

これを含む食べ物もご紹介します。

 

レンズ豆

レンズ豆
葉酸を補うだけでなく、トリプトファンもたくさん含んでいます。

レンズ豆はあまり一般家庭の食卓に上らないと思うのですが、こんなおいしそうなレシピを見つけました!

↓レンズ豆のミネストローネ風スープです。↓

トマト味にしてもおいしそうですね。

 

逆に、睡眠を妨げてしまう食べ物はチョコレートです。

カフェインが脳を覚醒させちゃいますので気を付けてください!

 

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安眠効果もあってよく眠れる意外な飲み物

ホットミルク
飲むとコテッと寝てしまう、なんて即効性のある飲み物は残念ながら…ありません。

ありませんが、安眠効果が期待できる飲み物ならあります。

ということで、即効性はなくても、飲むと質の良い睡眠の助けになる飲み物をご紹介します。

ホットミルク

ホットミルク全然以外じゃなくてすみません^^;

ド定番ですが、ご紹介しない訳にはいかない「ホットミルク」

温めたミルクにちょっと砂糖を加えると、朝まで血糖値が下がることなく、空腹で目が覚めたっ!なんて事がなくなります。

単純にミルクだけではなく、下記のようなレシピもありです。

ベリーシナモンココア

引用元:http://www.nhk.or.jp/lifestyle/article/detail/00198.html

[レシピ]

ミックスベリー(冷凍)15g
ココア        小さじ1
熱湯         大さじ1
はちみつ       小さじ1
牛乳         カップ1/2
シナモンパウダー   少々

 

[作り方]

・ココア、熱湯、はちみつをよく混ぜる。
・温めた牛乳、シナモンパウダーをくわえ、ミックスベリーをのせる。

 

安眠効果のある牛乳をベースにリラックスするココアとシナモンを加えたおしゃれなレシピも、睡眠前のひとときにいいですね。

フルーツが含まれているので、消化の時間を考えると就寝2時間前までに飲んでください。

 

ハーブティー

ハーブティー
鎮静と癒しのハーブティー

夜「ホッ」と心を落ち着かせて、一日を振り返る時間を作ってみてはいかかがでしょう。

 

生姜湯

ジンジャー

体の冷えは睡眠の大敵です。

あったか生姜湯で体温を上げましょう。

 

逆に「お茶、コーヒー、コーラ」などは、睡眠を妨げてしまう飲み物です。

夜は飲まないようにしてくださいね。

 

【番外編】お酢

眠くなるメカニズムを調べていくと「睡眠物質」にたどりつきます。

その睡眠物質の1つ「アデノシン」をマウスに飲ませたところ、10分で寝てしまったそうです。

このアデノシンを増やすと言われているのが「お酢」です。

お酢の酢酸が体内でアデノシンに変化します。

最近は、「飲むお酢」もたくさんの種類がありますが、お酢は料理にも簡単に取り入れることができますよね。

「アデノシン」ってなんじゃらホイ??

どこかで聞いたことがあるような、ないような…。
「アデノシン」は脳を働かせるのに使うエネルギー「ブドウ糖」の燃えカスです。

燃えカス「アデノシン」が脳に溜ると、眠くなります。

午後の授業がいつも眠かったのは、脳を使い過ぎたせい??だったのかな。

 

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「安眠効果のある食べ物/飲み物」まとめ

安眠には、毎日の食事で「睡眠の素」をちょっとずつゲットしておくのが、最善の方法でした。

もう一度どんな食べ物・飲み物だったかおさらいです。

安眠効果のある食べ物・飲み物
  • キウイに豊富に含まれる「セロトニン」は睡眠に大きく関わる神経伝達物質
  • 「セロトニン」を増やす為には、大豆に含まれる「トリプトファン」が必要
  • レンズ豆に含まれる「葉酸」が不足すると睡眠に支障が出る
  • 眠りに即効性のある飲み物はない
  • 「ホットミルク」や「ハーブティー」は安眠、快眠の手助けになる
  • 体を温める飲み物も安眠の効果がある
  • 睡眠物質・アデノシンを増やすと眠くなる

秋~冬で寒くなる期間、自立神経が乱れて睡眠で悩む方が増えがちです。

食事にちょっとした工夫と、寝る2時間前に体が温まる飲み物を飲むなどして、よく眠れる環境を作って、毎日を過ごしたいですね。

 

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