健康

末端冷え性を根本的に改善する!今すぐ始める2つの対策

手先・足先だけが冷たくなる末端冷え性

 

握手するのにも気が引けるし、寝るときに足が冷たすぎて、なかなか寝付けなかったりと非常に辛いですよね。

 

外出時に手袋や靴下を何重にも履いてみたり、カイロを常に握り締めたりしてその場しのぎ的に温かくする方法は数あれど、すぐにまた冷えはやってくる

こんなことをただ繰り返していても何の徳にもなりません。

 

やはり根本的に冷え症を改善する必要があります。

 

冷え性は血行不良の成れの果て。

根本的に改善させるということは、この血行不良を解消するしか方法はありません。

 

そこでこの記事では、その血行不良を解消させる方法を2つお知らせしますが、どちらの方法にも

血流を如何によくするか?

という視点が大事になります。

 

大事なポイントなのでもう一度言いますよ。

 

冷え性の改善には血流を良くすることが必要です。

 

ですので、この記事の内容をより理解するために、この「血流を改善する」というキーワードを念頭に置きながら読み進めて行ってください。

 

早速、本題に入りましょう!

 

末端冷え性を改善する2つの方法

末端冷え性の根本的改善に向けて今すぐ見直すべきポイントは次の2つです。

 

末端冷え性の改善方法
  • 運動不足の解消
  • 入浴方法の改善

この2つと食生活を見直すことで、冷え性は改善されていきます。

 

食生活の改善に関しては別記事にまとめていますので、そちらをご覧ください。

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ということでここでは、食生活以外で改善する方法に絞ってお話していきます。

 

私も普段はサラリーマンをしていますが、デスクワーク作業が増えてきて、運動不足に陥ると血行が悪くなり生活習慣病だけでなく冷え性に対してもリスクが高まってしまう…

この事実をご存知でしたか?

 

「運動不足=不健康」

は意識していても、なかなか冷え性が改善するというところまでは知らなかったことと思います。

運動を生活に上手く取り入れることにより、冷え性のみならず、実は体にとって様々な良い相乗効果も生まれることは容易に想像できることでしょう。

 

これから、その相乗効果にも触れつつまとめていきますので、ぜひ最後までお付き合いください。

 

運動不足の解消

冷え性が酷いと、厚着をしたり電気毛布などの暖房器具にくるまったり、湯たんぽやカイロでしのいだり…

どちらかというと、ついじっとして縮こまってしまいがちです。

 

ところが、これでは余計、血流は滞ってしまいます。

特に手先・足先の末端部はそれが顕著です。

 

正座して足がしびれたり、冷たくなる経験をしたことはあると思いますが、血が届き難くなった結果なのです。

 

足がしびれた後に、ワザと足の指を動かしたりマッサージしたりすると思いますが、

全ては血流を良くするため!

ですよね?

 

これと同様に、

寒くて末端部の冷え性の症状が気になるときほど余計に運動して血行を良くする必要がある

と言えるのです。

 

そして、体を動かすことによって代謝が上がるのはもちろん、血液を体の隅々まで送るために必要な筋肉をつけることができます。

更に代謝が上がることによって、体中の血のめぐりがよくなり、ダイエット効果もあるし、お肌の状態も改善させるので美容面でもプラスになるんです。

 

まさに、良いこと尽くし!

 

冷え性の根本的改善のみならず、美容面も改善されると思えば、これは運動する機会を増やして行くしか手はなさそうですね。

 

ところが、いざ運動するにしても

ただ闇雲に運動してもダメ…

ということは容易に想像できるのではないでしょうか?

 

ポイントを考えてやらないと、ただ疲れて終わるだけになってしまうので注意しましょう。

 

また、いきなりジムに通ってガッツリ運動することにも抵抗はありませんか?

 

そこで、ここでは冷え性の改善に繋がる

効率的で簡単にできる運動の仕方

をご紹介して行きたいと思います。

 

さっそくですが、冷え性を根本的に改善するための運動をして行くうえでポイントとなるのは

「ふくらはぎを鍛える!」

ことを意識することです。

なぜなら、ふくらはぎは血流を体中に送るポンプの役割を担っていて、第2の心臓とも呼ばれるとても大事な個所だから。

 

よって、ふくらはぎの筋力をつけることは、そのポンプ機能を高めることに繋がり、血行不良が改善されていくのです。

 

ということで、続いては

ふくらはぎを意識しながら、どうやって鍛えるのか?

について見ていきましょう。

 

冷え性撃退エクササイズ①

■スクワット


  1. 両足を肩幅より気持ち広めに開いて手を頭の後ろで組みます。
  2. 背筋を伸ばしながらゆっくりと腰を落としていき膝が90度くらいになったところでストップ。
  3. 今度は息を吐きながら最初の姿勢に戻します。

これが1セットです。

筋肉を鍛えるという意味では、本当は加圧トレーニングが一番良いそうですが、素人にはとても無理です。

しかしご安心を。

上記のスクワットの1セットを1分くらいかけてゆっくりやることで同様の効果が得られます。

 

何セットやるかについてですが、あまり無理しない程度に1日2~3回から始めて慣れてきたら回数を増やしていくなどご自分で調節してください。

ダイエットと同じで、あくまでも継続することが大事です。

自分のレベルに合った回数を設定して行きましょう!

 

冷え性撃退エクササイズ②

■ウォーキング


ウォーキングといってもダラダラ歩いていては効果はありません。

軽く息が上がる程度の早歩きを意識してください。

20~30分程度で十分な有酸素運動となります。

 

早歩きと共に意識することは、できるだけ歩幅を大きくすることと手を大きく振ることです。

あえて坂道があるコースを選ぶのも効果抜群!

 

鼻から息を吸って、口から少しづつ吐き出す呼吸の仕方を意識すれば、なお効果的ですよ。

腹筋に軽く負荷がかかっている状態をなるべく続けるところがポイントです。

 

わざわざウォーキングする時間を取れないという場合でも普段からエスカレーターやエレベーターを使わない努力や、1駅手前で降りて歩いたり、やりようはいくらでもあります。

 

時間がないから…という言い訳をしていたら何も変わりませんので意識的に行動を変えて行きましょう!

 

 

冷え性撃退エクササイズ③

■かかと上げ


  1. 肩幅程度に足を開いて立つ
  2. かかとをゆっくり持ち上げる(壁や椅子につかまってもOK)
  3. そのまま3秒程度姿勢を保つ
  4. かかとをゆっくり元に戻す

これを何回か繰り返すだけです。

とても簡単ですね。

 

ふくらはぎに負荷を掛けることを意識しながら無理ない程度でやりましょう!

私も経験ありますが、無理するとふくらはぎがつったりしますのでご注意を。

 

 

冷え性撃退エクササイズ④

■手足の指先の運動


  1. 椅子に座り、力を抜きながら手足をブラブラ揺らす
  2. 手足の指を閉じてグーにし、その後開いてパーの状態にする

これを何度か繰り返します。

次に…

  1. 手足の指を親指から順番にぐるぐる回す
  2. 手足の指の側面を反対側の手の人差し指と中指の第1関節あたりで挟み込んで指の根元から先端に向けて「指先まで血が行き渡れ!」と念じながらゆっくり刺激する。

これも、難しいことは特にないですよね。

以上、4種類の運動を毎日コツコツやるだけです。

 

できれば4種類全てを1日1セットやる感じで続けたら良いのですが、始めはどれか1種類に絞ってまずは1週間程度続け、慣れてきて余裕が出てきたら他の種類をやってみるなど、無理のない計画を立てましょう。

 

どれか1種類でもとにかく毎日続けることが大事ですよ。

 

そうそう、決して脅すわけではありませんが、

人間の毛細血管は60歳までに約4割減少する

と言われています。

 

毛細血管と筋肉は密接な関係があり、運動不足や老化が原因で筋肉量が減ると、その分、体の隅々まで血が届かなくなり冷え性などの症状に現れてきます。

 

ですから、

アンチエイジングのためにも運動は必須

なのです!

 

いつまでも若々しくあるために今、がんばりましょう!

 

お風呂の入り方を改善

日常生活で体を暖めるといったら入浴ですよね。

 

過去の私もそうでしたが、毎日せわしなく働いていて時間がない!ということで、冬でもシャワーで済ませてしまったりしていませんか?

気持ちはわかりますが、それではせっかくの体を温める絶好の機会を失ってしまっています。

非常に勿体無いです。

 

5〜10分でも入浴するのと、しないのとではリラックス効果も含めて雲泥の差があります。

 

ですから、まずはテレビを観る時間を減らしたり、あるいは浴室にテレビを導入するなどして、できるだけ入浴する時間を確保しましょう。

これが大前提です。

 

そして、冷え性を改善するためには、

ぬる目のお湯(38〜42℃)にできるだけゆっくり入る

のが一番効果的です。

 

よく熱いお湯にサッと入った方が体が温まると勘違いしている方がいますが、43℃以上の熱いお湯だと脈拍が上がり過ぎて、却って

血管が収縮し筋肉が緊張してしまう

ことになります。

筋肉が緊張してしまうわけですから、本来得られるリラックス効果も半減するんです。

 

だから、熱いお湯に浸かるのは実は逆効果なんですよ!

 

リラックス効果を生み出す副交感神経を刺激するのに、ちょうど良いとされているお風呂の温度は38〜42℃なんだとか。

 

私と同じように温泉が好きな人は大勢いると思いますが、

各地の温泉地では42℃に設定している

ところが多いのが何よりの証拠。

 

ですから、熱めのお湯が好きな人でも42℃を上回らないように注意しましょう!

 

では、以上のことを踏まえて、冷え性改善に一番効果のあるオススメの入浴方法をご確認ください。

 

オススメの入浴方法
  1. 入浴前に足にお湯をかける。
  2. 38〜42℃のお湯に5分ほど首まで浸かる。
  3. 体を起こし胸元まで外に出す。
  4. そのまま手足の指先を刺激する。(運動のところで挙げたグーパー運動など)
  5. 足を伸ばしてリラックス♨

※トータルで20〜30分が理想。

 

よく冬至の日にゆず湯に入る習慣がありますが、入浴剤などを使うのもより効果的です。

 

少し熱いと感じるくらいのお湯にゆっくり浸かることで、体が芯から温まり、加えて血行も促進され、その温まった血が体の細部まで行き渡ります。

血圧や脈拍もゆっくり上がりますので、血管も正常に拡がり、体への負担も抑えられるのです。

当然、体もリラックスした状態になりますので自律神経のバランスも改善。

 

ストレス発散にも繋がりますよ。

しかも…新陳代謝も上がって美容にとっても良いこと尽くめ。

 

日々忙しいからこそ、長めの入浴時間を確保できるような余裕を持ちたいですね。

 

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「末端冷え性を改善」のまとめ

この記事では手足の末端冷え性を根本的に改善するための

  • 運動不足解消法
  • 入浴方法

を見てまいりました。

 

私も過去、就寝時に足先の冷えで中々寝付ずに苦労しました。

 

今思えば、そのときは、靴下を履いて寝るなどその場しのぎの間違った方法ばかりやっていた記憶があります。

寒いからと余分に着こむことで汗をかいてしまい、今度は体に溜まった熱を放出するようになるので、実は私がやっていた寝る時の靴下を履くなどは冷え性にとっては逆効果だったんです。

 

その場しのぎの対策ではなく、運動や、ぬる目のお湯に長めに浸かるなど、根本的に体を温めることを意識していきましょう。

 

体の芯からポカポカすることで、冷え性が改善されるだけでなく、暖房器具の設定温度を下げられたり経済的なエコ効果も期待できるのが何より大きいと言えるかもしれません。

 

生活習慣を改め、血行促進を意識していくことで最終的には冷え性改善にも繋がる。

 

是非、このことを頭の片隅に置いておきながら、少しづつ実践していくことを心掛けてください。

 

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